Харчування вагітних

Сучасний світ диктує людині необхідність орієнтуватись в усіх основних питаннях своєї життєдіяльності. Роль жінки в сім’ї, та і в суспільстві в цілому, важко переоцінити. Жінка, дружина, майбутня мама — це не тільки домогосподарка, Це і сімейний лікар, і педагог, і психолог, і дієтолог. Саме вона є серцем дому, організатором сімейного відпочинку, домашньої праці, берегинею здоров’я і покою своїх близьких. Знання основних принципів здорового образу життя, раціонального харчування, вміння орієнтуватися в якості харчових продуктів беззаперечно буде сприяти благополуччю кожної родини.

Весілля, планування спільного життя, влаштування домашнього вогнища і, нарешті, очікування малюка — це прекрасний, «золотий» час у житті кожної людини. Вагітність — це прекрасний шанс реалізувати себе, виправити щось в своєму образі життя, харчуванні, світогляді, словом, почати життя з чистого листа. Розуміння того, що людина живе не лише для себе, породжує відповідальність. Ми частіше замислюємося про наслідки, про те, чим ми харчуємося, з ким ми спілкуємось, як чинимо.

Вагітність — прекрасний привід передивитись свої харчові звички, вивчити продукти харчування, та і взагалі, почати вести здоровий образ життя.

Які ж особливості харчування жінки в період очікування дитини?

Звісно, кожна людина унікальна і на біологічному і на духовному рівнях. Унікальний для кожного генетичний набір дає в результаті унікальні особливості взаємодії з оточуючим світом, і харчові продукти — не виключення. Хтось з задоволенням п’є молоко, а для когось це важкий продукт, хтось — є любителем шашликів, а інший — вегетаріанець. І, нарешті, не всі можуть похвалитись здоров’ям, «як у космонавта». На жаль, іноді буває, що молода жінка, дівчина починаючи сімейне життя має якісь хронічні захворювання, або мала в минулому проблеми з роботою того чи іншого органу, так названі «слабі місця» організму. Це все необхідно враховувати при виборі продуктів, страв, режимів харчування.

Що в загальному можна сказати про особливості харчування під час вагітності? Основний обмін речовин у людини залежить від маси тіла, росту, віку, статті. Жінка середнього росту з нормальною масою тіла (60кг), від 19 до 40 років, Що займається легкою фізичною роботою, має отримувати вдень приблизно 1850 — 2000 кілокалорій. Під час вагітності основний обмін збільшується на 25 відсотків. Тому, майбутній мамі потрібно 2500 кілокалорій, а до кінця вагітності — 2800 — 2900 кілокалорій на добу. Однак, це стосується тих, у кого вага співвідношеннюється зросту, тобто, немає дефіциту маси або ожиріння. Виміряйте свій зріст в сантиметрах і відніміть від цього числа 111, ви отримаєте власну ідеальну вагу в кілограмах, при якій всі системи вашого організму будуть працювати оптимально. Лікарі користується спеціальним показником — індекс маси тіла, для визначення ступеню ожиріння або дефіциту ваги.

Необхідно пам’ятати, скільки додаткових кілограмів і за рахунок чого до 39-40 тижня дає нам вагітність. Давайте порахуємо разом. Зростаючий малюк під кінець вагітності буде важити в середньому 3200 г, причому його активне зростання почнеться після 30 тижнів (В середньому 200 г в тиждень), Плацента — біля 500 г, Навколоплідні води 1200 мілілітрів, сама вагітна матка — 500 г, додатково збільшується об’єм крові на 1500 — 1800 мілілітрів. От і виходить, що збільшення у вас бути біля 7 — 8 кг за вагітність, якщо рахувати від ідеальної маси жінки. Логічно, що у вагітної з дефіцитом маси тіла загальне збільшення ваги за вагітність буде більше, бо організм «добере» свою вагу до потрібної норми. Звідси і підвищений апетит, і необхідність збільшення добової норми калорій у продуктах харчування. І, навпаки, у вагітної з збільшеною масою тіла, загальна прибавка ваги має бути і буде нижче, при правильному підході до введенні вагітності, в залежності від кількості «зайвих» кілограмів.

До необхідних компонентів харчування відносяться: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини, вода.

В цілому, співвідношення білків, жирів і вуглеводів у добовому раціоні розподіляється наступним чином: вуглеводи займають 2/3 раціону харчування, білки- 1/3, жири- 1/4. Однак, це співвідношення може відрізнятись в кожному конкретному випадку (надмірна вага або її дефіцит, вік, стать, стан здоров’я тих чи інших систем організму).

Білки

Белки — основной «строительный материал», необходимый плоду.

Білків потрібно вживати не менше 100 г на добу у першій половині вагітності і не менше 120 г у другій. Як мінімум половину з них мають складати тваринні білки. В раціон майбутньої мами має входити не менше 100 г нежирного м’яса (наприклад, м’ясо птиці або риби) - 4-5 разів на тиждень, а також молоко і/або кисломолочні продукти (не менше, ніж половину літра), сир, хоча б 1 яйце. Всі ці продукти містять білки що легко засвоюються, незамінні амінокислоти, причому в оптимальних співвідношеннях.

Кількість і склад м’ясних продуктів залежить від особливостей обміну речовин конкретної жінки. Зустрічаються генетичні порушення, при яких порушується засвоєння деяких амінокислот («цеглин», з яких складаються білки), В результаті чого утворюються токсичні продукти. Прикладом може бути порушення обміну амінокислоти метіоніна, в результаті чого утворюються токсичні продукти, що викликають порушення плацентації, загрозу переривання вагітності, порушення маткового — плацентарного кровообігу. Допомогти в цій ситуації може прийом фолієвої кислоти і продуктів, що її містять, однак не завжди. Жінкам зі звичним невиношенням лікар може запропонувати генетичне дослідження ферментів фолатного циклу. В залежності від виявлених порушень, можливо, прийдеться Обмежити прийом продуктів що містять метіонін. Багато метіоніну міститься в яловичині, а також у свинині, яйцях, сиру. Детальну інформацію з цього питання можна знайти в інтернеті на сайтах про вагітність, а також науково — популярній літературі, журналах «Мій малюк», «Мама І я», «Моя дитина», «Гарні батьки» і тому подібне.

Наявність алергії на визначені продукти також необхідно враховувати при підборі харчування. Взагалі, жінці з алергічними проявами перед вагітністю і під час вагітності потрібно періодично консультуватися у свого алерголога, тому що такі порушення можуть бути проявом прихованої хронічної інфекції в організмі.

Людям з недостатністю лактози (ферменту, що розщеплює лактозу), а у дорослих його кількість знижується, рекомендується лише кисломолочні продукти, де лактоза (молочний цукор) вже частково ферментована молочнокислими бактеріями.

В період вагітності зміна метаболізму і кровообігу можуть сприяти збільшенню ризику бактеріального харчового отруєння. В цьому випадку реакція організму буде набагато болючішою. Для запобігання харчових захворювань ретельно готуйте м’ясо і дичину перед подачею на стіл. На час забудьте про сиру копчену і домашню ковбасу. Бактерії кишкової палички, якими часто кишить поверхня м’яса, в процесі подрібнення м’яса і приготування ковбаси можуть попасти всередину. Бактерії кишкової палички гинуть тільки при внутрішній температурі 80 °. Будьте обережні з вуличними хот-догами і м’ясними стравами з кулінарії — це джерело рідкісного, але потенціально серйозного харчового захворювання, відомого як лістеріоз.

При приготуванні риби обов’язково користуйтеся правилом 10 хвилин. Виміряйте рибу у в самому товстому місці і готуйте її з таким розрахунком: 10 хвилин на кожні 2 з половиною сантиметрів при температурі 230 °. Усі морепродукти, крім риби, — молюски, устриці, креветки — неодмінно варить в киплячій воді протягом 4 — 6 хвилин.

Не можна вживати продукти, що містять недостатньо термічно оброблені яєчні білки і жовтки. Вам і вашому малюку абсолютно не потрібно сальмонельозна інфекція.

Такі молочні продукти, як знежирене молоко, сир моцарела і м'який сир — здорова і поживна складова раціону вагітної жінки. Однак будь-який продукт, що містить непастеризоване молоко, Вам суворо протипоказаний, оскільки може викликати харчове захворювання. Намагайтесь не вживати наступні м’які сири, що містять не пастеризоване молоко: брі, фета, камамбер, усі сири з блакитними прожилками, наприклад Рокфор, гострі Мексиканські сири. Пам’ятаємо ми і про мікобактерії туберкульозу, що зустрічаються в сирому коров’ячому, а особливо козиному молоці з домашніх хазяйств.

Вуглеводи

У вуглеводах, що Ви вживаєте, основну долю мають складати «хороші» вуглеводи. Вони містяться в продуктах що багаті рослинною клітковиною: чорний хліб з муки грубого помолу, крупи, фрукти, овочі, ягоди. А вживання «поганих» вуглеводів — цукру і солодощів, білого хліба і булочок, макарон і кондитерських виробів — потрібно обмежити, особливо у другій половині вагітності.

Вуглеводи можна розділити по швидкості розчеплення в травному тракті і на «швидкі» та «повільні». « Швидкі», що складаються з невеликих молекул — сахарози, фруктози і деяких інших, необхідні нам для швидкого поповнення запасів енергії, витрачаються організмом «тут і зараз». Вони корисні безпосередньо перед коротким фізичним навантаженням або одразу після нього, для швидкого підвищення рівня глюкози в крові. Крупні полімерні молекули крохмалю розширяються довше і поповнюють запаси глюкози більш тривалий час. Целюлоза (клітковина), що міститься у фруктах, овочах і зелені мало засвоюється організмом, однак є прекрасним субстратом для живлення корисних молочнокислих бактерій, котрі є нашими «добрими сусідами», захисниками від багатьох непроханих хвороботворних бактерій, стимуляторами нашої імунної системи, природніми сорбентами, «прибиральниками» нашого кишечнику.

Таким чином, для ґрунтовного підкріплення нам потрібні каші. Підходять вівсяна, гречана, перлова, рисова, пшенична, пшоняна крупи, що містять, в основному, «повільні» вуглеводи, клітковину, в меншій кількості, білки і жири. В співвідношення цих речовин залежить від виду крупи, а також способу попередньої обробки. Необхідно відмовитись від круп вигляді пластівців, швидких сніданків, всіляких солодких подушечок, в яких після попередньої обробки руйнуються вітаміни, клітковина, але з’являються шкідливі канцерогенні речовини. Краще використовувати цільнозернові або мінімально оброблені крупи, а не ті, що потрібно заливати окропом або варити < 5 хвилин.

Для швидкого перекусу, десерту або просто «коли захотілось чого-небудь солоденького» Ідеально підходять свіжі фрукти, сухофрукти, солодкі овочі. Це корисна і єдина вірна альтернатива цукерками, кондитерськими виробами, про які на час вагітності, годування груддю бажано забути.

Для захисту від інфекцій, токсинів, для нормальної роботи кишківника, для отримання вітамінів нам необхідні молочнокислі бактерії, що містяться в кисломолочних, квашених рослинних продуктах. Життєдіяльність лактобактерій в нашому кишківнику неможлива без клітковини, яка також покращує скорочувальну здібність кишківника, знижену під час вагітності під дією прогестерону. Клітковина (целюлоза)- Це овочі, фрукти, зелень. Вживання цих продуктів на рівні з крупами в якості основного раціону складає основу здорового харчування.

Капуста є одним із самих багатих джерел калію серед усіх овочів. В 100 гр. цього овоча мститься близько 500 міліграмів калію. Червонокачанна капуста — джерело білків і вітамінів. Білокачанна капуста містить калій і натрій, кальцій і фосфор, магній і залізо, цинк і нікель, кремній і молібден. В ній є вітаміни С, К, В, D, E. В брокколі міститься рекордна кількість фосфору в порівнянні з іншими видами капусти. Є в ній каротин і вітаміни В, С, Е, РР. Крім того, броколі містить противиразковий вітамін U. Цвітна капуста є багатим джерелом вітамінів групи В, заліза і фосфору. В цьому виді капусти в порівнянні з іншими більше білків. Тому цвітна капуста корисна при нервозності і перевтомі, активізує діяльність мозку. Дієтологи рекомендують вживати її з молоком або вершками. В брюссельській капусті міститься вітамінна С більше, Ніж в інших видах. Вона сприяє підвищенню імунітету і працездатності.
Пекінська капуста — джерело калію і заліза, кальцію і магнію. В ній є вітаміни А,С, В, РР, Е і U. Цей вид капусти усуває набряки, нормалізує артеріальний й тиск, допомагає в процесі зниженні ваги.
Цінністю морської капусти є її мікро елементи і особливо йод. Вона чинить загально зміцнюючу дію на організм, насичує його магнієм і залізом, вітамінами а, в, с, є. Йод з морської капусти засвоюється організмом краще, ніж той, що є в ліках. Дієтологи рекомендують всім вагітним жінкам в період виношування дітей вживати всі види капусти. При вагітності вона має властивість знімати запалення, покращувати роботу кишківника. Для майбутніх мам капуста слугує багатим джерелом калія і кальцію, фосфору і магнію, вітамінів С і U. Під час вагітності і лікарі радять вживати більше квашеної капусти, тому що цей вид заповнює дефіцит заліза, яке підтримує тонус організму і знижує втомлюваність, в’ялість. Квашена капуста допомагає виробляти організму додаткову кількість еритроцитів для підтримки росту і розвитку дитини.
Наявність в складі цього овочу фолієвої кислоти допомагає знизити ризик вроджених дефектів плоду. Вживання майбутньою мамою капусти, в тому числі квашеної, полегшує проблеми з шлункового — кишковим трактом. Кисла капуста позбавляє вагітних від закрепів І здуття кишківника. Корисні бактерії, що в ній містяться, сприяють здоровому травленню. В квашеному продукті є елементи, що перешкоджають розвиток раку у дітей, забезпечують захист від подальшого розвитку онкологічних захворювань. Чашка квашеної капусти містить 2 міліграма заліза. 34 мкг фолієвої кислоти. Як бачимо, користь квашеної капусти для майбутньої мами і її плоду беззаперечна. Клітковина, що міститься в усіх видах капусти, сприяє почуттю ситості, наповнюючи шлунок і при цьому не заставляючи жінку переживати про лишні кілограми. Це важливо для тих жінок, котрі вже набрали вагу і мають дотримуватися дієтичного харчування в останньому триместрі вагітності.

Овочі, зелень можна вживати в сирому вигляді у салатах, причому 3 — 4 рази в день, на початку їжі для збудження апетиту, покращення відходження травних соків І посилення перистальтики шлунку і кишківника. Печені, тушковані, відварні овочі складають основу величезної кількості перших, других страв і навіть десертів. Ці і різноманітні види капусти, кабачки, патисони, морква, картопля, солодкий перець, гарбуз. А от баклажани, буряк, томати, а особливо бобові (квасоля, горох) під час вагітності варто вживати мінімально: надмірна перистальтика, здуття кишківника, подразнення слизової шлунку і кишківника вагітної жінки ні до чого. З обережністю необхідно вживати свіжу білокачанну капусту, яблука кислих сортів вагітним з хронічним гастритом, синдромом подразненого кишківника. Взагалі, найбезпечнішими овочами можна назвати кабачки, цвітну капусту, гарбуз, картоплю. Вони підходять і при грудному вигодовуванні, з них ви пізніше почнете і прикорм, бо вони містять багато корисних речовин, кальцій, м’яко стимулюють роботу кишківника, при цьому не викликаючи здуття і діареї.

Не секрет, що печія, закрепи, метеоризми часто зустрічаються під час вагітності, і синдром подразненого кишківника, дискінезія жовчогінних шляхів — часті діагнози, про які повідомляє пацієнтці лікар. Нудота — частий супутник під час вагітності. В першій половині вагітності її пік приходиться на 6 — 7 тижнів і пов’язаний з рівнем ХГЧ (гормону, що виділяється плацентою), надмірне блювання вагітних в першій половині (токсикоз) може бути прояви проблем з плацентою: загроза переривання вагітності; а також призводить до зневоднення організму. Цей період краще провести в акушерсько-гінекологічному стаціонарі, де жінці проведуть дезінтоксикаційну, відновлювальну терапію, проконтролюють і підтримують розвиток вагітності на ранніх, таких важливих, етапах. В легких випадках самопочуття можна покращити за допомогою дієти. Для цього вранці, після пробудження, випиваєте 150 — 200 мілілітрів води кімнатної температури, можна додати до неї Ізюм або лимон, якщо немає печії. Також, за 30-40 хвилин до сніданку можна з’їсти не кисле яблуко. Гарний ефект дає не міцний чай з імбиром. Подразнення шлунку знімуть не занадто солодкі киселі зі свіжих або заморожених фруктів, каші (вівсяна, перлова).

Відчуття нудоти, слабкості можуть виникати при пониженні артеріального тиску, що характерно для першої половини вагітності. Організм майбутньої мами поступово збільшує об’єм крові в судинах, щоб кисню і поживних речовин вистачало і мамі, і дитині. Щоб розмістилась ця додаткова рідина, під дією прогестерону розширюються мілкі судини, іноді викликаючи пониження тиску, навіть до стану запаморочення. Тому дуже важливо вагітній вживати достатню кількість рідини, особливо в жарку погоду, коли при посиленому потовиділенні з’являється зневоднення організму. Для втамування спраги можна використовувати негазовану, кип’ячену воду питну, компоти, муси, відвари меліси, шипшина, чорний чай з імбиром. Вживання кави повинно бути обмеженим під час вагітності. Кофеїн погіршує внутрішньоплацентний кровообіг, що порушує природний розвиток вагітності, погіршує внутрішньоутробний стан дитини. Під час вагітності помірне споживання кофеїну приблизно відповідає двом чашкам кави і не має шкідливого впливу. Кофеїн може проникати в плаценту і впливати на серцебиття та ритм дихання вашої дитини. Зловживання кофеїном - 500 мг і більше на день, що приблизно відповідає п’яти чашкам кави — спричиняє зменшення ваги плоду та зменшення окружності його голови. І це прояв вираженого і тривалого порушення кровообігу. Перші, менш помітні, зміни відбуваються набагато раніше. Через можливий ризик лікар може порадити обмеження споживання кофеїну. Багато трав'яних чаїв мають заспокійливий ефект, однак під час вагітності до їх вживання слід ставитися обережно. Обов’язково зверніться до лікаря щодо певного збору.

Жири

Споживання жирів має становити близько 80г на добу, у тому числі рослинних - 15-30 г. З рослинних рекомендуються соняшникова, оливкова, кукурудзяна олії, з тварин - вершкове та топлене вищого гатунку. Маргарин, сало, різного роду замінники вершкового масла (так звані легкі або надлегкі олії) краще виключити зі свого раціону. Продукти, що містять рослинні жири - це всілякі насіння, горішки. Насіння соняшнику, насіння гарбуза, волоський горіх, арахіс, фундук хороші під час вагітності, проте, як і будь-які жири, є важким продуктом, що створює навантаження на печінку, жовчовивідну систему, підшлункову залозу. Тому їх кількість на добу повинна бути не більше 100 -150 г. Хотілося б окремо зупинитися на гарбузовому насінні. Напевно всім відомий протиглистовий ефект цього насіння. І таке лікування паразитів набагато дешевше та безпечніше, ніж прийом відомих таблеток від глистів. У насінні міститься багато кислот омега-3, корисних для нашого організму, білка, фосфору, цинку та магнію. У них є й олії, що дозволяють суттєво покращити загальне самопочуття та стан організму, а саме травної системи, опорно-рухового апарату та зміцнити зір. Насіння гарбуза допомагає у виведенні з організму свинцю та кадмію, шкідливих та небезпечних для здоров'я. Майбутнім матусям гарбузове насіння допомагає рятуватися від печії, нормалізувати випорожнення кишечника, що знову ж таки набагато дешевше і безпечніше, ніж прийом лікарських препаратів з цією метою. Насіння є рятувальним засобом для деяких вагітних та від раннього токсикозу. До речі, вони допомагають і за морської хвороби. Бактерицидними та ранозагоювальними властивостями володіє кашка з насіння. Мали відомі властивості насіння гарбуза - лікування застуди, температури, кашлю як допоміжних засобів із вмістом корисних жирів. У цих насіння є здатність виводити холестерин, що використовують жінки після пологів з метою відновлення та зміцнення свого здоров'я. Відвар із гарбузового насіння на молоці допомагає боротися з безсонням. За великим рахунком, насіння гарбуза як криниця вітамінів і мінералів є відмінними помічниками у зміцненні імунітету. А оскільки у майбутніх мам він завжди знижується, то цим засобом його можна підвищити. Як і всі інші страви, продукти, вони корисні в міру. Тому для зміцнення імунітету, насичення організму вітамінами та мінералами, щоб уникнути шкоди майбутній мамі достатньо з'їдати близько 100 г висушеного насіння гарбуза на день. Найкраще, якщо це буде дворазовий прийом. Бажано не вживати їх увечері, оскільки в цей час шлунок працює погано, і вони перетворяться на жир через високу калорійність. Цю рекомендацію обов'язково потрібно врахувати жінкам, схильним до вагітності до набору ваги. Ядра волоських горіхів багаті на кальцій, залізо, калій, магній, цинк, мідь, фосфор, кобальт, сірку, йод, нікель, стронцій, хром. Вони містяться вітаміни А, B1, B2, В3, B12,З, До, Е, РР, клітковина, фітонциди, хінони, ситостерони, стерини, галотаніни, юглон, дубильні речовини, ефірне масло. Але найбільше їх цінують за високий вміст поліненасичених жирних та незамінних амінокислот (олеїнова, лінолева, ліноленова, пальмітинова, галова та елагова), а також білків. Однак часто викликають алергічну реакцію і підходять не всім. Рекомендоване вживання волоських горіхів – 3-4 на тиждень, не більше. Молочний жир міститься в молоці, сирі, сметані, сирах. На жаль, сирні продукти, сиркові маси, плавлені сири, морозиво не підходять вагітної жінки, т.к. містять замінники молочного жиру - (пальмова, рапсова олії невідомої якості).
Загалом, під час очікування малюка необхідно чуйно прислухатися до свого організму, вчитися розрізняти справжню потребу у продукті та шкідливу харчову звичку. Адже в цей період ми будуємо долю майбутньої людини, і це варте того, щоб змінити своє харчування, спосіб життя на краще.
Ми впевнені, що вам так сподобається здорове харчування, що й надалі ви дотримуватиметеся цих правил і прищепите правильні харчові звички своїм дітям.